100 il yaşamaq istəyən bir insan üçün yuxu rejimi, uzunömürlülüyü təmin edən əsas amillərdən biridir. Alimlərin araşdırmalarına və "mavi zonalar"da (dünyada uzunömürlülüyün yüksək olduğu bölgələr) aparılan müşahidələrə əsaslanaraq aşağıdakı yuxu qaydaları tövsiyə olunur:
Hər gecə 7-9 saat keyfiyyətli yuxu
Yetkin insan üçün ideal yuxu müddəti 7 ilə 9 saat arasıdır.
Bu zaman aralığı orqanizmin bərpası, yaddaşın möhkəmlənməsi, immun sistemin güclənməsi üçün vacibdir.
Həddindən artıq (9 saatdan çox) və ya az (6 saatdan az) yuxu xroniki xəstəlik riskini artırır.
Gecə saat 22:00 - 23:00 arası yatmaq
Melatonin (yuxu hormonu) axşam saat 21:00-dan sonra artır və saat 23:00 - 02:00 arası maksimum səviyyəyə çatır.
Bu saatlarda yatmaq orqanizmin hüceyrə bərpası, toksinlərin təmizlənməsi və hormon balansı üçün vacibdir.
Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq
Bioloji saatın (sirkadiyen ritm) pozulmaması uzunömürlülük üçün çox önəmlidir.
Həftə sonları belə rejimi qorumağa çalış.
Yatmazdan əvvəl ekranlardan uzaq qal
Telefon, planşet və televizorların saçdığı mavi işıq melatoninin ifrazını azaldır və yuxunu gecikdirir.
Yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl elektron cihazlardan uzaq dur.
Axşam saatlarında kofein və ağır yeməkdən uzaq ol
Kofein (çay, qəhvə, enerji içkiləri) yuxunu ləngidə bilər. Saat 16:00-dan sonra içmək tövsiyə edilmir.
Ağır, yağlı yeməklər də mədə fəaliyyətini artıraraq yuxunun keyfiyyətini poza bilər.
Gecə rahatlama ritualları qur
Meditasiya, yüngül kitab oxumaq, isti duş qəbul etmək yuxuya getməyi asanlaşdırır.
Stress hormonu kortizolun səviyyəsi azaldıqca yuxu dərinləşir.
Gün ərzində fiziki aktivlik
Hər gün ən azı 30 dəqiqə gəzinti və ya yüngül idman yuxu keyfiyyətini artırır.
Amma yatmazdan dərhal əvvəl ağır idmanla məşğul olmaq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Yataq - yalnız yuxu və istirahət üçün olmalıdır
Yataqda yemək yemək, telefonla danışmaq və ya iş görmək yuxunu beynin gözündə ikinci plana atır.
Yataq beynin yaddaşında "yatmaq yeri" kimi qalmalıdır.
