Sağlam bağırsaqlar immunitet sistemini gücləndirərək orqanizmin infeksiyalara qarşı mübarizəsini dəstəkləyir. Həzm sistemi qidaları parçalamaqdan və bədən tərəfindən istifadə edilə bilən ən kiçik formaya çevirməkdən məsuldur. Sistemin ən mühüm hissəsini təşkil edən bağırsaqlar qidaları qəbul etdikdən sonra hüceyrələrin istifadə etmələri üçün qana verir. Bağırsaq sağlamlığının qorunması ürək, diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini azalda bilər, iltihabın qarşısını alır, beyin funksiyalarını tənzimləməyə və ideal çəki saxlamağa kömək edir.
Foodinfo.az xəbər verir ki, bağırsaqların normal fəaliyyətini dəstəkləmək üçün adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma rejiminə riayət etmək, müntəzəm fiziki fəaliyyət göstərmək və bağırsaqları tənzimləyən qidalarla pəhrizi dəstəkləmək vacibdir.
Bağırsaq tənzimləyici qida maddələri hansılardır?
- Tam taxıllı qidalar
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Aşağı fruktozalı meyvələr
- Avokado
- Bitki çayları
- Bağırsaqları tənzimləyən vitaminlər
- Bağırsaq tənzimləyicisi probiotiklər
Bağırsaqları həzmin xüsusi hissəsinə çevirən və sağlamlıq üçün vacib olan şeylərdən biri də mikrobiota adlanan yaşayış mühitidir. Milyonlarla mikroorqanizmin harmoniya içində yaşadığı bağırsaq mikrobiotası barmaq izləri kimi hər bir fərddə fərqlidir. Mikrobiotada yaxşı və pis bakteriyaların sayı müəyyən balansdadır. Bu tarazlıq pozulduqda, xüsusən də zərərli bakteriyaların sayı artdıqda şişkinlik, qaz, həzmsizlik əlamətləri və ishal kimi bağırsaq problemləri müşahidə oluna bilər.
Bağırsaqları tənzimləyən qidaların siyahısını təqdim edirik:
Tam taxıllı qidalar
Yüksək səviyyədə lif və omeqa 3 yağ turşuları kimi antioksidan birləşmələri ehtiva edən tam taxıllı qidalar həzmi tənzimləyən qidalar arasında birinci yeri tutur. Mütəxəssislər müntəzəm bağırsaq hərəkətləri üçün gündə ən azı 25 qram lif almağı məsləhət görürlər. Diyetinizə tam buğda çörəyi, yulaf, çovdar, qəhvəyi düyü, bulqur, tam buğda çörəyi kimi tam taxıllı qidaları əlavə etməklə gündəlik lif ehtiyacınızı qarşılaya bilərsiniz. Qidada olan lif bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanır və qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gəlir. Qısa zəncirli yağ turşuları immun hüceyrələrin funksiyalarını dəstəkləyir.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
İspanaq və kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər liflə zəngin qidalardır. Tərkibində fol turşusu, C vitamini, K vitamini və A vitamini də var. Eyni zamanda, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdəki nişasta tərkibi bağırsaqda dost bakteriyaların inkişafı üçün yaxşı qida mənbəyidir.
Aşağı fruktoza meyvələr
Qaz və şişkinlik kimi bağırsaq problemləriniz varsa, alma, armud və manqo kimi yüksək fruktoza tərkibli meyvələrdən uzaq durmağa cəhd edə bilərsiniz. Portağal və qreypfrut kimi sitrus meyvələri fruktoza az olan meyvələrdir və bağırsaqlarda daha asan həzm olunur. Eyni şəkildə, aşağı fruktoza nisbətinə sahib olan bananlar da bağırsaqda yaxşı bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyən inulin adlı bir komponentlə zəngindir. Bağırsaqları tənzimləyən qidalar arasında C vitamini ilə zəngin başqa bir meyvə olan kivi də var.
Avokado
Aşağı fruktozalı qidalardan biri olan avokado həm də yüksək lif və kalium kimi əsas qidalarla zəngin bir qidadır. Ümumi bədən sağlamlığının qorunmasında əhəmiyyətli rol oynayan yağ turşuları ilə diqqət çəkən avokado həzm sistemini tənzimləyən qidalar arasındadır.
Bitki çayları
Bəzi bitkilər bulantı, qəbizlik, ishal, həzmsizlik kimi həzm problemlərinin həlli ola bilər. Bitkilərdə olan fenolik birləşmələr bağırsaqlarda iltihabın qarşısını alır və bağırsaq hərəkətlərini tənzimləməyə kömək edir. Bu bitkilərdən bağırsaqları tənzimləyən bitki mənşəli dərmanlar hazırlamaq və ya bağırsaqları tənzimləyən çay şəklində istehlak etmək olar. Bağırsaqları tənzimləyən təbii otlar arasında nanə, zəncəfil, şüyüd, mələk, dandelion və senna var.
Bağırsaqları tənzimləyən vitaminlər
Vitaminlər bədən funksiyalarının müntəzəm fəaliyyətində mühüm rol oynayan vacib komponentlərdir. Bütün bədən sistemlərində olduğu kimi, həzm sistemi funksiyalarının tam yerinə yetirilməsində bəzi vitaminlərin rolu digərlərindən daha çoxdur. Bağırsaq tənzimləyici vitaminlər arasında olan tiamin, niasin, piridoksin, biotin və B12 kimi B vitaminləri qırmızı qan hüceyrələrinin sintezində və qidadan enerji alınmasında mühüm rol oynayır. İştahın tənzimlənməsində də iştirak edən B vitaminləri həzm sistemi funksiyalarının yerinə yetirilməsinə kömək edir. Bağırsaqları tənzimləyən qidalar arasında yer alan təzə tərəvəz və meyvələr yüksək lif tərkibi ilə yanaşı C vitamini ilə də zəngindir. Güclü antioksidant xüsusiyyətləri ilə diqqət çəkən C vitamini immunitet sistemini dəstəkləməklə yanaşı, dəmirin orqanizmə sorulmasına kömək edərək həzm sistemi funksiyalarında mühüm rol oynayır.
D vitamini sümük və dişlərin inkişafında, sinirlərin, əzələlərin və bağırsaq funksiyalarının tənzimlənməsində mühüm rol oynayan kalsiumun sorulmasında mühüm rol oynayır.
Vitamin A görmə funksiyalarının inkişafında, sümük sağlamlığının qorunmasında və immun funksiyaların dəstəklənməsində mühüm rola malikdir. A vitamininin həzm sistemi ilə birbaşa əlaqəsi olmasa da, A vitamini çatışmazlığında mədə və bağırsaq pozğunluqları müşahidə edilə bilər.
Bağırsaq tənzimləyicisi probiotiklər
Bağırsaq fəaliyyətini tənzimləyən qidalar dedikdə ağıla ilk gələn probiyotiklərdir. Probiyotiklər bağırsaq florasında yaşayan və sağlamlığa faydalı təsir göstərən canlı mikroorqanizmlərdir. Ən çox yayılmış probiyotiklər Lactobacillus və bifidobacteriumdur, hər birinin öz ştammları var. Turşu kələm, kimçi, qatıq, kefir kimi fermentləşdirilmiş qidalarda olur. Pəhrizinizə probiotiklə zəngin fermentləşdirilmiş qidalar əlavə etməklə, bağırsaq mikrobiotasında yaxşı bakteriyaların sayını artıra bilər.
