Sağlam qidalanma beynin kimyasında və ruh halında mühüm rol oynayır. Düzgün seçimlərlə depressiya riskini azalda və emosional rifahını yaxşılaşdıra bilərsən. Budur 5 addımda depressiyadan qoruyan sağlam qidalanma planı:
1. Beyin üçün güclü qidaları seçin
Omega-3 yağ turşuları – beyində serotonin və dopamin kimi əhval tənzimləyici hormonları dəstəkləyir.
Tövsiyə olunanlar: yağlı balıqlar (skumbriya, losos), qoz, kətan toxumu, çia toxumu.
B kompleks vitaminləri – xüsusilə B6, B9 (fol turşusu) və B12 beyində sinir sistemi və emosional balans üçün vacibdir.
Tövsiyə olunanlar: yumurta, tam taxıllar, ispanaq, mərcimək, badam.
2. Qan şəkərini stabil saxla
Qan şəkərinin sürətli dalğalanmaları emosional dalğalanmalara və yorğunluğa səbəb ola bilər.
Sadə karbohidratlardan (şəkər, ağ çörək və s.) uzaq dur, yerinə tam taxıllar və lifli qidalar qəbul et.
Tövsiyə olunanlar: yulaf əzməsi, qəhvəyi düyü, bulğur, kinoa, meyvə və tərəvəzlər.
3. Probiyotik və prebiotiklərlə bağırsaq sağlamlığını gücləndir
Bağırsaq sağlamlığı və mikrobiota beyin-bağırsaq oxu vasitəsilə əhvalımıza təsir edir.
Probiyotiklər bağırsaqda yaxşı bakteriyaları artırır və stressə qarşı daha dayanıqlı edir.
Tövsiyə olunanlar: kefir, yoqurt, turşu, kombuça.
Prebiotiklər isə probiyotikləri qidalandırır.
Tövsiyə olunanlar: soğan, sarımsaq, banan, yulaf.
4. Magnezium və sink qəbulunu artır
Maqnezium sinir sistemini sakitləşdirir və narahatlığı azalda bilər.
Sink serotoninin istehsalına və beyində sinir ötürücülərinə dəstək verir.
Tövsiyə olunanlar: kabak toxumu, badam, avokado, ispanaq, lobya, dəniz məhsulları.
5. Su və kofein balansına diqqət et
Susuzluq yorğunluq və gərginliyi artırır, gün ərzində kifayət qədər su içmək lazımdır.
Kofeini məhdudlaşdır və günün ikinci yarısında qəbul etməməyə çalış ki, yuxu və bərpa prosesləri pozulmasın.
+ Bonus tövsiyə
Tünd şokolad (70%-dən yuxarı kakao tərkibli) az miqdarda yeyildikdə maqnezium və flavonoidlərlə əhvalı yüksəldə bilər.
Nəticə
Sağlam qidalanma depressiyaya qarşı təbii sipər rolunu oynayır və emosional dayanıqlığı artırır. Əgər balanslı qidalanmanı gündəlik vərdişə çevirsən, həm beynin, həm də bədənin daha enerjili və stressə qarşı güclü olacaq.
