Metabolizm bədəninizdəki bütün kimyəvi reaksiyaları təsvir edən vacib bir termindir. Maddələr mübadiləniz sizə yediyiniz qidaları yanacağa çevirməyə imkan verir, eyni zamanda həyatınızı hərəkətdə saxlayır. Nəfəs alma, hərəkət etmə, qidaları həzm etmə, zədələnmiş toxuma və hüceyrələrin bərpası kimi çox mühüm vəzifələri icra edir.
Foodinfo.az xəbər verir ki, yaşınız, qidalanma sisteminiz, cinsiniz, bədən ölçüsü və sağlamlıq vəziyyəti kimi bir çox faktor maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Bütün bunlarla yanaşı, metabolik sürətinizi asanlıqla artıra biləcək bir neçə üsul var.
- Hər yeməkdə bir qədər zülal qəbul edin.
Yemək bir neçə saat ərzində maddələr mübadiləsini müvəqqəti olaraq artıra bilər. Buna qidanın termik effekti (TEF) deyilir. Bunun səbəbi yeməyinizdəki qidaları həzm etmək, udmaq və emal etmək üçün lazım olan əlavə kaloridir.
Zülal TEF-də ən böyük artıma səbəb olur. Pəhriz zülalının istifadə edilə bilən enerjisinin 20-30 faizi maddələr mübadiləsinə, 5-10 faizi karbohidratlara, 0-3 faizi isə yağlara sərf edilməlidir.
- Daha çox su istehlak edin.
Şəkərli içkilər yerinə su içən insanlar, ümumiyyətlə, çəki itirmək və saxlamaqda daha müvəffəqiyyətli olurlar. Bunun səbəbi şəkərli içkilərin kalori ehtiva etməsidir, ona görə də onları su ilə əvəz etmək avtomatik olaraq kalori qəbulunuzu azaldır.
Bununla belə, içməli su da maddələr mübadiləsini müvəqqəti sürətləndirə bilər. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, su da sizi tox tutmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən yarım saat əvvəl su içmək daha az yeməyə kömək edə bilər. Maraqlıdır ki, kiçik bir araşdırma 12 həftə ərzində yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 500 ml su içən insanların içməyənlərə nisbətən təxminən 1,3 kq daha çox arıqladığını göstərdi.
- Məşq intensivliyini artırın.
Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) sürətli və çox gərgin fəaliyyətləri əhatə edən bir məşq növüdür. Əgər bu cür məşq sizin üçün təhlükəsizdirsə, hətta məşqinizi bitirdikdən sonra da maddələr mübadiləsi sürətinizi artıraraq daha çox yağ yandırmağınıza kömək edə bilər. Bu təsirin HIIT üçün digər məşq növlərinə nisbətən daha böyük olduğuna inanılır. Üstəlik, HIIT-in yağ yandırmağınıza kömək etdiyi də sübut edilmişdir. Başlamaq üçün velosiped sürmək və ya qaçmaq kimi artıq tanış olduğunuz metodu sınaya bilərsiniz.
- Ağırlıq qaldırma
Əzələ metabolik olaraq yağdan daha aktivdir. Əzələ qurmaq, hətta istirahətdə belə hər gün daha çox kalori yandırmağınıza kömək etmək üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə bilər. Ağırlıq qaldırmaq həm də əzələ saxlamağınıza və kilo itkisi zamanı baş verə biləcək maddələr mübadiləsinin azalmasına qarşı çıxmağınıza kömək edə bilər.
- Oturmağı azaldın
Həddindən artıq oturmaq sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bu qismən ona görədir ki, uzun müddət oturmaq daha az kalori yandırır və çəki artımına səbəb ola bilər.
2018-ci il araşdırması, iş yerində ayaqda durmağın və ya addım atmağın kardiometabolik risk (CMR) skorları, çəki, bədən yağı, bel ətrafı, sistolik və diastolik qan təzyiqi və oruc trigliseridləri, total/HDL xolesterin və insulin ilə əlaqəli olduğunu müəyyən edib. Bununla belə, ayaq üstə durmaq əvəzinə addımlar atmaq sistolik qan təzyiqini və insulin müqavimətini azaltmaqda daha böyük irəliləyişlərə səbəb olub.
Əgər stolüstü işiniz varsa, oturmağa sərf etdiyiniz vaxtı azaltmaq üçün ara-sıra ayaq üstə durmağa çalışın. Gün ərzində gəzintiyə çıxmağa da cəhd edə bilərsiniz.
