Düzgün qidalanmama qan şəkərinin artmasına, sonra isə şəkərli diabetə səbəb olur. Cəmiyyətimizdə piylənmə və 2-ci tip diabetin yayılmasının ən mühüm səbəbi budur. Bu gün 537 milyon insan şəkərli diabetlə yaşayır. 2045-ci ilə qədər dünyada 700 milyon insanın bu xəstəlikdən əziyyət çəkəcəyi təxmin edilir. Qan şəkərinin balanssızlığı ilk növbədə damar sağlamlığını təhdid edir. Ürəyi, gözləri, böyrəkləri və mədəaltı vəziləri haldan salır, qeyri-sağlam həyat tərzi ilə geri dönməz xəstəliklərə yol açır. Təbii ki, aşağı qan şəkəri də ciddi təhlükədir. Çünki həddindən artıq aclıq başgicəllənmə kimi yüngül, şüur itkisi və iflic kimi ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Foodinfo.az bu problemlərlə üzləşməməniz üçün bəzi məsləhətləri təqdim edir:
1 - Karbohidratları məhdudlaşdırın
Qan şəkərini sürətlə artıran şəkər əlavəli qidaların qəbulu, işlənmiş liflərdən ayrılmış ağ undan hazırlanan qidalar, ağ makaron, düyü, şəkər, şokolad və desertlər qan şəkərinizin ani qalxıb düşməsinə səbəb olur. Onu istehlak etməyin və ya çox məhdudlaşdırın.
2 - Kompleks karbohidratlardan istifadə edin
Tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar, qarabaşaq yarması, bulqur, quinoa və işlənməmiş tam taxıllı qidalar istehlak edin. Bu cür qidaların lif tərkibi yüksək olduğundan qan şəkərini orta sürətlə artırır, yəni onların glisemik indeksi daha çox idarə olunur.
3 - Çəkinizi sağlam həddə saxlayın
Çəkinizi maddələr mübadiləsinizi gərginləşdirməyəcək həddə saxlamaq qan şəkərinin tənzimlənməsini və diabet riskinizi azaldır. Məsələn, 90 kilo çəkisi olan bir insan sağlam şəkildə 4-6 kilo arıqlasa, qan dəyərlərində yaxşılaşma başlayacaq. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə ilkin çəkinin 5 faizindən çoxunu itirmək də HbA1c dəyərlərini yaxşılaşdırır.
4 - Bədəninizi susuz qoymayın
Daha az su içdiyiniz zaman vücudunuz vazopressin hormonunu ifraz etməyə başlayır. Bu, bədəninizdən maye ifrazını azaldır, sidikdə artıq şəkərin bədəndən çıxarılmasının qarşısını alır. Daimi su içmək qanı sulandırır və qanda qlükozanı tarazlaşdırır. Böyrəklər vasitəsilə bədəndən artıq şəkərin çıxarılmasını asanlaşdırır.
5 - Hərəkətinizi artırın
Müntəzəm məşq orta çəki əldə etməyə, saxlamağa və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Əzələlər qanda olan artıq insulini yanacaq kimi istifadə edirlər. Qan şəkərinizdə balanssızlıq yaşayırsınızsa, məşqdən əvvəl və sonra qan şəkərinizi yoxlayın. Enerji çatışmazlığının sizə mənfi təsir göstərməməsi üçün yemək planınızı nəzərdən keçirin. İdmana vaxt ayıra bilməyənlərə gündəlik işlərini görərkən gəzmək tövsiyə edilir.
6 - Probiyotiklərdən istifadə edin
Qatıq, kefir, turşu kimi fermentləşdirilmiş qidalar probiyotik mənbəyidir. Bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların sayını artırmaqla yanaşı, qan şəkərini tənzimləyən təsirlərə də malikdir. Elmi araşdırmalara görə, probiotik istehlakı tip 2 diabetli insanlarda aclıq qan şəkərini, HbA1c və insulin müqavimətini azalda bilir.
7 - Nəzarət hissələri
Bir oturuşda çox kalori qəbul etmək qan şəkərinizin kəskin artmasına səbəb olur. Bədəni yorur. Boşqabınızın 1/2-ni tərəvəz və salat, 1/4-ni tam taxıl və ya paxlalılar, 1/4-ni isə heyvani protein mənbələri ilə təşkil edə bilərsiniz.
8 - Stressi idarə etməyi öyrənin
Bədəndə stress siqnalları artdıqda, stress hormonlarının ifrazı başlayır. Orqanizm uçuş və ya döyüş rejiminə keçir. Şəkər şəklində yığılan enerji qana buraxılır və qanda şəkər yüksəlir. Buna görə də stresinizi idarə etməyin yollarını axtarıb tapın.
9 - Yaxşı yatın
Kafi və keyfiyyətli yuxu qan şəkərini tənzimləyir. Bir gecəlik yuxu pozğunluğu belə insulin müqavimətini və qan şəkərinin səviyyəsini artırır. Çox yatmaq da qan şəkərinin tənzimlənməsini çətinləşdirir.
Qan şəkəriniz tez-tez azalırsa və ya şəkərli diabetiniz varsa, həkim və mütəxəssis dietoloqdan dəstək alın.
