Soyuqlar başlayanda bədən təbii olaraq maddələr mübadiləsini yavaşladır ki, enerji sərfiyyatını azaltsın və istiliyi saxlasın. Foodinfo.az Sports.kz-ə istinadla xəbər verir ki, bu, təkamülən yaranmış qoruyucu mexanizmdir və tarixi olaraq az resurs və aşağı temperatur şəraitində sağ qalmağa kömək edib. Lakin müasir dünyada hərəkətsiz həyat tərzi və qida bolluğu ilə bu yavaşlama artıq yağ toplanmasına, enerjinin azalmasına və ümumi əhval-ruhiyyənin pisləşməsinə səbəb ola bilər.
Zülal — əsas tikinti bloku və metabolizma katalizatoru
Zülal toxumaların bərpasında və maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində əsas rol oynayır. Onun həzm və mənimsənilməsi yağ və karbohidratlardan daha çox enerji tələb edir (qida termik effekti), bu da ümumi metabolizmi artırır. Həmçinin kifayət qədər zülal əzələ kütləsini qoruyur, əzələlər isə bədənin əsas enerji istehlakçılarındandır. Gündəlik norması 1,2–1,5 q kq bədən çəkisinə uyğundur; 70 kq-lıq insan üçün 84–105 q zülal deməkdir.
Əsas zülal mənbələri:
— az yağlı ət (toyuq döşü, hinduşka) — 100 q-da 23–25 q zülal, gündəlik rasion üçün uyğundur;
— balıq — 100 q-da 20–22 q zülal, omqa-3 yağ turşuları ilə zəngin;
— yumurta — 1 ədəd 6–7 q zülal, A, D vitaminləri və xolin;
— paxlalılar (mərcimək, lobya, noxud) — 100 q-da 7–9 q zülal, həm də lif mənbəyi;
— yağsız süd məhsulları (pendir, qatıq, kefir) — 100 q-da 10–12 q zülal və əlavə kalsium.
Faydalı yağlar
Qışda yağlar tez-tez məhdudlaşdırılır, amma onlar hormon sistemi, beyin və hüceyrə membranları üçün vacibdir. Həmçinin doygunluq hissini təmin edir və bədəni enerji ilə təmin edir. Seçim üçün: zeytun yağı, avokado, yağlı balıq (losos, skumbriya, hamsi) — həftədə 2–3 porsiya.
Mikroelement və vitaminlər
Soyuqluq və günəş işığının azalması orqanizmə əlavə yük gətirir. Mənbələr:
— maqnezium — badam, keşyu, qoz (20–30 q/gün);
— dəmir — mal əti, qaraciyər, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;
— B qrupu vitaminləri (B12, B6, folat) — tam taxıllar, paxlalılar, yumurta, ət, daxili orqanlar.
Termogenez üçün məhsullar
Bəzi məhsullar bədəni yüngül istilikləndirərək enerji sərfiyyatını artırır:
— qırmızı acı bibər — reseptorları aktivləşdirir, metabolizmi qısamüddətli sürətləndirir;
— zəncəfil — qan dövranını yaxşılaşdırır, içdən istilik hissi yaradır;
— darçın — insulin həssaslığını artırır, qlükoza səviyyəsini stabilləşdirir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu məhsulların termogen təsiri mülayimdir və balanslı qidalanma və fiziki fəaliyyətin əvəzini vermir. Onlar metabolizmin dəstəklənməsi, soyuqda rahatlıq və daha şüurlu rasion formalaşdırmaq üçün faydalıdır. Məhsulları tədricən rasiona daxil edin, fərdi dözümlülüyü və ümumi sağlamlığı nəzərə alaraq.
