Əzələ yığmaq üçün düzgün məşq qədər doğru qidalanma da həlledici rol oynayır. Əzələ quruluşunu dəstəkləyən qidalar əsasən zülalla zəngin, sağlam yağlı, vitamin və minerallarla dolu olmalıdır.
Foodinfo.az əzələ yığılmasını asanlaşdıran əsas qidaları təqdim edir:
1. Yumurtalar
Tam zülal mənbəyidir. Yumurta həm yüksək keyfiyyətli zülalla, həm də əzələ bərpasını və inkişafını dəstəkləyən B vitaminləri və leysin amin turşusu ilə zəngindir.
2. Toyuq filesi və hinduşka əti
Az yağlı, yüksək zülallı bu ətlər əzələ inkişafını dəstəkləyir. Hər 100 qramında təxminən 25-30 q zülal olur.
3. Balıq (xüsusilə somon və tuna)
Zülal və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 iltihabı azaldır və məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirir.
4. Qatıq, kəsmik, kefir
Həm kazein, həm də sürətli sorulan zülalları ehtiva edir. Kəsmik yavaş həzm olunan zülalla gecə üçün ideal qidadır.
5. Paxlalılar (mərcimək, noxud, qara lobya)
Bitki mənşəli zülal və kompleks karbohidrat qaynağıdır. Tərkibində dəmir, maqnezium və lif də var.
6. Kinoa və qarabaşaq
Tam zülal olan nadir taxıllardandır. Karbohidrat + zülal kombinasiyası məşqdən sonra bərpa üçün idealdır.
7. Qoz-fındıq və toxumlar (çia, kətan, badam, qoz)
Zülal, sağlam yağ və E vitamini ilə zəngindir. Az miqdarda istehlak edilərək enerji və bərpa gücü verir.
8. Banan və yulaf
Karbohidrat mənbəyi olaraq məşqdən əvvəl və sonra enerji təmin edir. Yulafda həm də az miqdarda zülal və maqnezium var.
9. Zeytun yağı və avokado
Əzələ quruluşu üçün lazım olan sağlam yağlar, E vitamini və antioksidantlarla zəngindir. Hormonal tarazlığa da müsbət təsir edir.
10. Su və elektrolitlər
Əzələ toxumasının 70%-i sudur. Su içmək əzələ fəaliyyətini və bərpanı dəstəkləyir. Kalium və maqneziumla zəngin qidalar da vacibdir.
Əzələ yığmaq istəyən biri üçün zülal miqdarı artırılmalı, yetərli enerji alınmalı, və nizamlı məşq proqramı ilə dəstəklənməlidir. Zülalı hər yeməkdə yayaraq qəbul etmək və məşqdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində zülal + karbohidrat qarışığı qəbul etmək faydalıdır.
