Vegetarianlar üçün Omega-3 yağ turşularını əldə etmək bir qədər çətin olsa da, heyvani mənşəli qidalar olmadan da bitki əsaslı mənbələrlə bu ehtiyac qarşılanıla bilər. 

Foodinfo.az xəbər verir ki, Omega-3 yağ turşuları üç əsas formada mövcuddur. ALA (Alfa-linolen turşusu) bitkilərdə olur. EPA və DHA isə əsasən balıq və dəniz məhsullarında olur.

Vegetarianların əsas mənbəsi ALA-dır, lakin bədən müəyyən miqdarda ALA-nı EPA və DHA-ya çevirə bilir (çevrilmə faizi az olsa da).

Vegetarianlar üçün Omega-3 mənbələri:

1. Kətan toxumu 

ALA ilə ən zəngin bitki mənbələrindən biridir. Gündə 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu kifayət qədər ALA təmin edə bilər.

2. Çia toxumu

1 xörək qaşığı çia toxumu 2.5–3 qram ALA ehtiva edir. Salatlara, qatığa və ya smoothie-lərə əlavə oluna bilər.

3. **Qoz (xüsusilə təzə)

ALA ilə zəngindir və əlavə olaraq antioksidantlarla doludur. Qəlyanaltı və ya salat əlavəsi kimi istifadə edilə bilər.

4. Kenevir toxumu 

Həm ALA, həm də yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngindir. Smoothie, sıyıq və ya salatlara əlavə oluna bilər.

5. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Ispanaq, rukkola və s. az miqdarda da olsa ALA ehtiva edir. Qidalanma planında dəstəkləyici rol oynayır.

6. Dəniz yosunu yağı (algae oil)

EPA və DHA formalarında Omega-3 təmin edən bitki mənşəli yeganə mənbədir. Xüsusilə vegetarian və vegan kapsulları şəklində satılır Bədəni ALA çevirməyə məcbur etmədən birbaşa DHA verir.

EPA və DHA qəbulunu təmin etmək üçün ayda bir kurs dəniz yosunu əsaslı əlavə istifadə etmək faydalı ola bilər.