Ümumiyyətlə, vitaminləri qidadan almaq, onları əlavələrdən almaqdan daha yaxşıdır.

Bəzi qidalarda digərlərindən daha çox vitamin olduğu deyilir .

Bəzi hallarda, bir boşqab yemək bir və ya daha çox qida üçün gündəlik ehtiyacınızın 100%-dən çoxunu təmin edə bilər .

Foodinfo.az daha yüksək miqdarda mikronutrient ehtiva edən 8 sağlam qidanı təqdim edir:

1. Kələm

Kələm çox sağlıqlı bir tərəvəzdir. Bu tərəvəz, xüsusilə K1 vitamini ilə zəngin olan ən sağlıqlı qidalardan biridir. Bədəndə K1 vitamininin olması qanın laxtalanması üçün lazımdır və sümük sağlamlığında da rol oynaya bilir. Bir stəkan (21 qram) təzə kələmin tərkibində : - K1 vitamininin gündəlik tələbatının 68%-i - C vitamininin 22%-i. Bundan əlavə, kələmdə yüksək lif, manqan, B6 vitamini , kalium və dəmir var . 

2. Dəniz yosunu

Yod çatışmazlığı yetkinlərdə tiroid problemlərinə səbəb olur. Hamiləlik dövründə uşağınızda zehni və inkişaf anomaliyaları riskini artıra bilir.

Lop, nori, kombu və vakam kimi dəniz yosunlarının hamısı yodla zəngindir .

Gündə 150 ​​mikroqram yodun standart miqdarıdır. Bununla belə, müxtəlif növ dəniz yosunu müxtəlif miqdarda yod ehtiva edir .

Ümumiyyətlə, wakame və kombu kimi qəhvəyi dəniz yosunları, nourini kimi yaşıl dəniz yosunlarından daha yüksək miqdarda yoda malikdir .

Kombi yosununda çox yüksək miqdarda yod var. Bir qram quru kombunun tərkibində 2,343 mikroqram yod ola bilər ki, bu da tövsiyə olunan qlobal miqdardan xeyli çoxdur .

Bu, gündə 1100 mikroqram olan sağlam qida istehlakının yüksək miqdarından da çoxdur.

Bu səbəblə dəniz yosunu gündəlik istehlak edilməməlidir, çünki mənfi təsirləri ola bilər .

Bununla belə, dəniz yosunlarının vaxtaşırı istehlakı yod çatışmazlığının qarşısını almaq üçün ucuz və təsirli bir yoldur .

3. Qaraciyər

Qaraciyər hər hansı bir heyvanın vacib hissəsidir . B12 vitamini, A vitamini , dəmir, fol turşusu və mis də daxil olmaqla əsas qida maddələri ilə zəngindir. B12 vitamini qəbul etmək çox vacibdir, çünki bir çox insanlarda vitamin çatışmazlığı var. Bu maddə beyin və sinir sisteminin sağlamlığında mühüm rol oynayır. Qaraciyər çoxlu B12 vitamini , A vitamini və mis ehtiva edən bir ətdir. 3,5 unsiya (100 qram) qaraciyərdə aşağıdakılar var :

• Vitamin B12 RDI- nin 200%-i (standart tövsiyə olunan miqdar)

• Vitamin A RDI -nin 600-700 %-i • Mis RDI -nin 600-700%-i

 Lakin çox yeməməlisiniz, çünki vitamin zəhərlənməsi riski yarada bilər. Qaraciyərdə çoxlu vitamin B12 , A vitamini və mis var. Ancaq həftədə bir və ya iki dəfədən çox istehlak edilməməlidir .

4. Braziliya qoz-fındıqları

Əgər selenium çatışmazlığınız varsa, Braziliya qoz-fındıqları həll yolu ola bilər.

Selenium tiroid və immun sisteminin funksiyası və antioksidant fəaliyyəti üçün vacibdir .

50-70 mikroqram, yalnız bir böyük Braziliya qozunu istehlak etməklə qarşılana bilən standart qəbuldur, hər toxum bədəni 95 mikroqrama qədər selenium ilə təmin edə bilər .

Seleniumun maksimum səviyyəsi böyüklər üçün gündə təxminən 300-400 mikroqramdır, buna görə də onu aşmadığınızdan əmin olun .

Braziliya qozu seleniumun yeganə yaxşı qida mənbəyidir. Yalnız bir böyük toxum tələb olunan gündəlik miqdarı təmin edir.

5. Dəniz istiridyələri

Dəniz qabıqları, yosunlar və karideslər kimi, dəniz məhsullarının ən vacib növlərindən biridir .

Karides B12 vitamini ilə doludur Əslində, 3,5 unsiya (100 qram) RDI-nin 1600 faizindən çoxunu təmin edir .

Bundan əlavə, onların tərkibində çoxlu miqdarda B vitaminləri , həmçinin kalium, selen və dəmir var .

İstiridyə həm də qidalıdır. Onlar sink və B12 vitamini ilə zəngindirlər və 3,5 unsiya (100 qram) hər qida üçün RDI- nin 200-600 faizini təmin edir .

Karides və clams yaşlı böyüklər üçün əla yemək ola bilər. Həzm sisteminizin vitamin qəbul etmə qabiliyyətinə görə 50 yaşından sonra yüksək dozada B12 vitamini tövsiyə olunur. B12 yaşla azalır. Həm şirə, həm də pomidor suyu da yüksək miqdarda B12 vitamini ehtiva edir ki, bu da yaşlı insanlar üçün çox vacibdir.

6. Sardina

Sardina zəngin, yağlı və qidalı balıqdır .

Sardilla ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran əsas omeqa-3 yağ turşuları olan EPA və DHA baxımından çox zəngindir .

3,75 unsiya (92 qram) sardina porsiyasında DHA və EPA üçün dünyada tövsiyə olunan miqdarın yarısından çoxu var. O , həmçinin gündəlik B12 vitamini ehtiyacının 300%-dən çoxunu təmin edir. Bundan əlavə, sardina selenium və kalsium da daxil olmaqla demək olar ki, ehtiyacınız olan bütün vitaminləri ehtiva edir .

Sardina çox qidalı balıqdır. Onların tərkibində nəinki əsas yağ turşuları var, həm də bu yeməyin bir porsiyası insanın B12 vitamini üçün standart tələbatının 300%-dən çoxunu ehtiva edir .

7. Sarı bibər

Sarı bibər C vitamininin ən yaxşı qida mənbələrindən biridir. C vitamini orqanizm üçün vacib vitamindir. Bu, suda həll olunan vitamindir, yəni vücudunuz əlavə ehtiyat saxlamayacaq. Bu səbəbdən C vitamininin nizamlı istifadəsi çox əhəmiyyətlidir. C vitamini çatışmazlığı askorbin xəstəlik kimi tanınsa da, hal-hazırda dünyanın qərb bölgələrində müşahidə olunan bir xəstəlikdir və yorğunluq, dəri səpgiləri, əzələ ağrısı və qanaxma pozğunluğu kimi simptomları var. C vitamininin yüksək qəbulu immunitet sisteminin fəaliyyətinin artması, DNT-nin zədələnməsi riskinin azalması və xroniki xəstəliklər riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

 C vitamini üçün standart tələbatın demək olar ki, 600%-ni təmin edir .

Müqayisə üçün, sarı bibərdə portağalda olan C vitamini miqdarı təxminən 3-4 dəfə çoxdur . Sarı bibər C vitamininin əla mənbəyidir. Böyük bir nümunə RDI- nin demək olar ki, 600%-ni təmin edir ki, bu da portağaldan 4 dəfə çoxdur .

8. Kərə yağı 

D vitamini çatışmazlığı dünyada qida çatışmazlığından biridir. Bunun səbəbi D vitamininin qida mənbələrinin az olmasıdır. Bunlara yağlı balıq, balıq qaraciyəri yağı və az miqdarda yumurta sarısı və göbələk daxildir. D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacibdir. O, həmçinin immun sisteminin funksiyası və xərçəngin qarşısının alınması da daxil olmaqla, bir çox bədən proseslərinin vacib hissəsidir. Balıq ciyəri yağı insanlara, xüsusən də ekvatordan uzaqda yaşayan insanlara hədiyyə kimidir və qış aylarında dəridə D vitamini əmələ gəlmir. Cəmi 1 xörək qaşığı (14 ml) cod qaraciyəri yağı, 2-3 qram omeqa-3 yağı və 1400 vahid D vitamini yaradır. Bu miqdar D vitamini üçün RDI-nin 200%-dən çoxunu təşkil edir. Bununla belə, eyni miqdarda cod qaraciyər yağı A vitamini üçün RDI-nin 270% -ni ehtiva edir . A vitamini həddindən artıq miqdarda zərərli ola bilər, ona görə də onlar böyüklərin gündə 2 xörək qaşığı (28 ml) -dən çox olmamaq şərti ilə cod qaraciyəri yağı istehlak etməyi tövsiyə edirlər. 

Multivitaminlər bəzi insanlar üçün faydalı olsa da, əksər insanlar üçün lazım deyil. 

Pəhriz vasitəsilə qida qəbulunuzu artırmaq istəyirsinizsə, bu qidalandırıcı qidalardan bəzilərini pəhrizinizə əlavə etməyi düşünün.

Şəbnəm