İdmançılar üçün pəhriz fərdi ehtiyaclara və məşq tələblərinə uyğun olaraq tənzimlənməlidir. Sağlam və balanslı qidalanma performansın artırılması, sürətli bərpa və ümumi sağlamlığın qorunması üçün vacibdir. Bu prinsiplərə riayət edərək, idmançılar maksimum performansa və optimal sağlamlığa nail ola bilərlər.

Foodinfo.az xəbər verir ki, idmançılar daha çox enerji sərf etdikləri üçün onların kalori ehtiyacı adi insanlara nisbətən daha yüksəkdir. Bu ehtiyac məşq səviyyəsi, məşq növü, yaş, cins və bədən çəkisindən asılı olaraq dəyişir. Kalori balansını qorumaq üçün idmançılar kifayət qədər karbohidrat, protein və yağ qəbul etməlidirlər.

Karbohidratlar idmançılar üçün əsas enerji mənbəyidir. Məşq zamanı əzələlərdəki qlikogen ehtiyatları istifadə edilir, buna görə də karbohidratlarla zəngin qidalar bu ehtiyatları bərpa etməyə kömək edir. Tam taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar yaxşı karbohidrat mənbələridir. Məşq öncəsi və sonrası karbohidrat qəbuluna xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Proteinlər əzələ bərpası və inkişafı üçün vacibdir. İdmançılar məşqdən sonra əzələ toxumalarını bərpa etmək və gücləndirmək üçün kifayət qədər protein qəbul etməlidirlər. Ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar və qoz-fındıq kimi qidalar protein mənbəyidir. Gündəlik protein ehtiyacı fərdi xüsusiyyətlərə və məşq səviyyəsinə görə dəyişir, lakin idmançılar üçün ümumi tövsiyə gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.2-2.0 qram protein qəbuludur.

Sağlam yağlar enerji mənbəyi və hüceyrə funksiyaları üçün vacibdir. Omega-3 yağ turşuları antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir və ürək-damar sağlamlığı üçün faydalıdır. Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq, toxumlar və yağlı balıqlar sağlam yağ mənbələridir.

İdmançılar daha çox fiziki fəaliyyət göstərdikləri üçün vitamin və mineral ehtiyacları da artır. Dəmir, kalsium, maqnezium, kalium və sink kimi minerallar əzələ funksiyaları və enerji metabolizmi üçün vacibdir. C, D, E vitaminləri və B qrupu vitaminləri isə immunitet sistemini gücləndirir və enerji istehsalını dəstəkləyir. Meyvə və tərəvəzlər, süd məhsulları və müxtəlif taxıllar vitamin və mineral mənbələridir.

Məşq zamanı bədən maye və elektrolitlər itirir, bu da performansın azalmasına və dehidratasiyaya səbəb ola bilər. İdmançılar kifayət qədər su içməlidir və məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra maye balansını təmin etməlidirlər. Elektrolitlər (sodyum, kalium, kalsium, maqnezium) itirilən mineralları əvəz etmək üçün içkilərlə və ya qidalarla qəbul edilə bilər. 

Yemək zamanlaması idmançıların performansı və bərpası üçün vacibdir. Məşqdən əvvəl karbohidrat və protein qəbul etmək enerjini artırır və əzələ zədələnməsini azaldır. Məşqdən sonra isə protein və karbohidratlarla zəngin bir yemək əzələ bərpasını və qlikogen ehtiyatlarının yenidən dolmasını təmin edir. Ümumiyyətlə, məşqdən 2-3 saat əvvəl və məşqdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində yemək yemək məsləhətlidir.

Yarış və ya intensiv məşq öncəsi qidalanma enerjinin artırılması və optimal performans üçün vacibdir. Karbohidratlarla zəngin, az yağlı və asan həzm olunan qidalar seçilməlidir. Məşqdən əvvəlki yeməkdə makaron, düyü, banan, yulaf və ya tam taxıllı çörək kimi qidalar olmalıdır.

İdmançılar bəzi hallarda qida əlavələrindən istifadə edə bilərlər. Protein tozları, kreatin, beta-alanin və BCAA kimi əlavələr məşq performansını və bərpasını dəstəkləyə bilər. Ancaq, hər hansı bir əlavəni qəbul etmədən əvvəl, bir diyetoloq və ya həkimlə məsləhətləşmək vacibdir.