Yağsız zülallar kilo itkisini dəstəkləyir və əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Bəs, hansı qidalarda yüksək protein var?
Foodinfo.az pəhrizinizə əlavə etməli olduğunuz yağsız protein mənbəyini təqdim edir:
Protein sağlam pəhrizin vacib komponentidir. Bədəninizdə əzələ və toxumaların qurulmasında, saxlanmasında və bir çox bədən proseslərini tənzimləməkdə vacib rol oynayır. Bundan başqa, protein toxluğu artırmağa kömək edir və çəki idarə etməyə də kömək edir.
Fərdi kalori və zülal ehtiyaclarınız ümumiyyətlə yaşınız, çəkiniz, boyunuz, cinsiniz və fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Pəhrizinizə yağsız zülal qaynaqları əlavə edərək sağlam və balanslı qidalanma planı yarada bilərsiniz.
YAĞSIZ BALIQLAR
Yağsız balıqların çoxu kifayət qədər əla protein mənbəyidir. Yağsız balıqlara treska, ağlama, orfoz, halibut və albalıq (levrek) daxildir.
PAXLALILAR
Lobya, noxud və mərciməyin növündən asılı olaraq 1/2 fincan (100 q) bişmiş porsiyada orta hesabla 20-25 q protein ehtiva edir. 2021-ci il icmalı izah edir ki, paxlalılar yemək xolesterolu azaltmaq, bədənin qlükoza idarəsini yaxşılaşdırmaq, qan damarlarını qorumaq və iltihabı azaltmaq kimi müxtəlif sağlamlıq göstəricilərinə müsbət təsir göstərir.
QUŞ ƏTİ
100 qramlıq bişmiş toyuq və ya hinduşka döşünün tərkibində təxminən 30 qram protein var. Kalori və yağları məhdudlaşdırmaq istəyirsinizsə, quş ətlərindəki dərilərdən çəkinməyə çalışın.
AZ YAĞLI KƏSMİK
Bir stəkan az yağlı kəsmikdə 163 kalori, 2,5 q yağ və 28 q protein var. Kəsmik yeməklə siz gündəlik kalsiuma olan ehtiyacınızın təxminən 10-15%-ni, eləcə də kalium, fosfor, maqnezium və sink kimi digər vacib qidaları əldə edirsiniz.
TOFU
Heyvan qidalarından qaçmağa çalışırsınızsa, tofu xüsusilə uyğun bir protein seçimidir. 85 qramlıq tofunun porsiyasında 71 kalori, 3,5 qram yağ və 9 qram protein var və lazımi miqdarda bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.
YAĞSIZ MAL ƏTİ
Bir porsiya yağsız mal əti bir çox B vitaminləri, sink və seleniumun əla mənbəyidir.
FISTIQ YAĞI
Fıstıq yağında olan təbii yağ ürək üçün faydalıdır, lakin çoxlu kalori ehtiva edir. 100 qram adi fıstıq yağında təxminən 500-600 kalori, 50 qram yağ və 24 qram protein var. Daha az kalorili seçim şəkərsiz toz fıstıq yağıdır. Eyni porsiyada 375 kalori və 8 q yağ, 33 q protein var.
YAĞSIZ SÜD
Az yağlı süd zülal əldə etməyin ən asan yoludur. 1 stəkan az yağlı südün tərkibində 8 q protein, 2 q yağ və 105 kalori var. Bununla belə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, tam süd içmək bir vaxtlar düşünüldüyü kimi ürək xəstəliyi riskini artırmaya bilər və hətta çəkiyə nəzarət etməyə kömək edə bilər. Hansı südü seçəcəyinizə qərar verə bilmirsinizsə, həkiminizlə danışın.
DONDURULMUŞ KARİDES
Aşağı kalorili, yüksək proteinli yemək axtarırsınızsa, dondurulmuş karides uyğun seçim ola bilər. 85 qram dondurulmuş karidesdə 110 kalori, 2 qram yağ və 22 qram protein var.
YUMURTA AĞI
Ürək üçün sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi bütün yumurtaları yeyə bilərsiniz, lakin bir az daha yüngül bir şey axtarırsınızsa, sadəcə zülallardan istifadə edin. Bir yumurtanın ağında 3,6 q protein var.
