Düzgün qidalanma həyatımızın bütün sahələrinə təsir göstərən hormonal balansı qorumaq üçün mühüm amillərdən biridir.
enerji səviyyəsi;
idrak və fiziki performans;
iştah və aclıq;
motivasiya və əhval;
yuxu və oyaqlıq;
yağ və əzələ kütləsinin miqdarı;
maddələr mübadiləsi və enerji xərclənməsi;
immunitet funksiyası və xəstəlik riski.
Hormonları qida ilə balanslaşdırmaq üçün qidalanmanı 4 əsas yolla tənzimləməlisiniz:
1. Hormonların istehsalı üçün xammal hesab olunan məhsullar qəbul edin;
2. Orqanizmin artıq hormon metabolizmasına kömək edən qida maddələrini əldə edin;
3. Lazımi vaxt lazımi miqdarda kalori alın;
4. Qan şəkərini artıran və metabolik hormonların istehsalını pozan qidaları xaric edin.
Hormonal balansı qorumaq, çəki itkisini sürətləndirmək, enerji səviyyəsini artırmaq, ümumi gümrahlıq və idman fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün menyuya daxil edilməli olan məhsulları nəzərdən keçirməyi təklif edirik:
"Çiçəkli" tərəvəzlər
Milli.Az medicina.az-a istinadən bildirir ki, "Çiçəkli" tərəvəzlər, o cümlədən gül kələm və brokkoli orqanizmdən artıq estrogenin çıxarılmasına kömək edən aktiv maddələr ehtiva edir, buna görə də xərçəng əleyhinə məhsullar hesab olunur.
Onların tərkibində hormonların sintezi üçün lazım olan çox sayda vitamin və minerallar, insulin balansını və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün lazım olan antioksidanlar var.
Brokkoli və gül kələminin ən məşhur xırtıldayan tərəvəz olmasına baxmayaraq, eyni faydaları ağ kələm, Brüssel kələmi və digər yarpaqlı göyərtilərdən əldə etmək olar.
Limon və digər sitrus meyvələri
Limon və digər sitrus meyvələrində qaraciyərdə fermentlərin istehsalını artıran, estrogenin metabolizmasına və ifraz olunmasına kömək edən bir çox limonen (D-limonene) var.
Bundan əlavə, tərkibində C vitamini var, bu da gərgin məşq kimi stressdən sonra artıq kortizolu çıxarmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan qidalar limon, lumu, qreypfrut və portağaldır. Bunlar hormonları tarazlaşdırmağa kömək edir və əlavə maddələrin təsiri artırmaq üçün əla vasitədir.
Estrogen metabolizmasını yaxşılaşdırmaq üçün D-limonene əlavəsi qəbul edilməlidir.
Qatıq və mayalanmış qidalar
Fermentasiya olunmuş qidalarda yüksək karbohidrogen istehlak etdikdən sonra qan şəkərini və insulin səviyyəsini aşağı salan faydalı probiyotik bakteriyalar var.
Probiyotiklər kortizol istehsalını azaltmağa kömək edir, neyrotransmitterlərə müsbət təsir göstərir. Neyrotransmitterlər-enerji səviyyəsinə və əhval-ruhiyyəyə təsir edən hormonlarla eyni dərəcədə işləyir.
Tövsiyə olunan qidalar, yüksək keyfiyyətli qatıq, pendir, xama və kefir kimi probiotikləri ehtiva edən digər qidalardır.
Balqabaq, turşu zəncəfil kimi tərəvəzlər yeməklər üçün ədviyyat kimi istifadə edilə bilər.
Qarağat və albalı
Qarağat və digər bu kimi tünd rəngli giləmeyvələrin tərkibində insulin istehsalını yaxşılaşdıran, hormonların istehsalına isə pis təsir göstərən iltihabın markerlərini azaldan bir çox antioksidan var.
Başqa giləmeyvələr də hormonal tarazlığa unikal təsir göstərir, məsələn, albalı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran - melatoninin istehsalını artırır.
Çiyələk, qara qarağat, moruq, çiyələk kimi nadir giləmeyvələr çox qəbul edin. İnsulinin həssaslığını artırır. Yulaf kəpəyi və qan şəkərinin səviyyəsini artıran digər yüksək karbohidrogenlərə əlavə edilə bilər.
Effektini artırmaq üçün əlavə suyu və ya toz şəklində də qəbul edə bilərsiniz. Yuxusuzluqla mübarizə üçün albalı suyu içmək çox faydalıdır.
Yaşıl çay
Mütəmadi olaraq yaşıl çay içən insanlarda xərçəng riski daha az olur.
Yaşıl çay antioksidanları insulin siqnalını və kortizol səviyyəsini aşağı salır, stressi azaldır və qan şəkəri balansını tənzimləyir.Çaya şəkər əlavə etmək olmaz, çünki insulinin faydalı təsirlərini neytrallaşdırır.
Avokado, zeytun və hindistan cevizi
İnsanların əksəriyyəti bu bitkiləri tərəvəz ilə əlaqələndirirlər, baxmayaraq ki, əslində hormonal balans üçün lazım olan çox miqdarda yağ və faydalı qida ehtiva edir - maqnezium, B vitaminləri və C vitamini bunlardan yalnız bir neçəsidir.
Bundan əlavə, onlar insulin siqnalını və kortizol səviyyəsini aşağı salan iltihabı və yağları azaltmaq üçün optimal bir antioksidant dəsti ehtiva edir.
Qəbulu haqqında göstərişlər: İnsulin reaksiyasını azaltmaq, həzminizi yavaşlatmaq və qan şəkərinizi azaltmaq üçün yüksək karbohidrogenlərlə birlikdə sağlam yağlar yeyin.
Paxlalı bitkilər
Mərci və digər paxlalı bitkilər çox miqdarda lif, antioksidanlar və bitki mənşəli protein ehtiva edir. Bu birləşmə insulinə həssaslığı effektli dərəcədə yaxşılaşdırır və qlükoza səviyyəsini aşağı salır.
Bundan əlavə, onların tərkibindəki lif artıq estrogenin çıxarılmasına kömək edir. Ağ lobya, kortizolu, fosfatidilserini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan maddə ehtiva edir.
Mərci, noxud və digər lobya (qara, lobya, qırmızı, ağ və s.) - bunlar iltihabın azalması və sağlamlıq mənbəyidir. Ədviyyatlarla (darçın, kimyon, zerdeçal) bişirin, salatlarda və ya tərəvəz əlavə etməklə bişirin.
Tünd Şokolad
Çox tünd şokolad antioksidanları (70 faizdən çox kakao) hormonal balans üçün bir sıra faydalı təsir göstərir:
serotonin səviyyəsini artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
iltihabı azaldır və insulin həssaslığını artırır;
artan kortizolun tənzimlənməsi üçün çox vacib olan yeməyin həzmini və assimilyasiyasını tənzimləyir.
Mütəxəssislər şokoladın optimal dozasını hələ təyin etmədiyi üçün qoruyucu polifenolların səviyyəsini artırmaq üçün menyuya ən azı 70 % kakao olan bir və ya iki dilim şokolad daxil etməyi məsləhət görür.
Süni dadlandırıcılar və ya qarğıdalı siropu fruktoza kimi arzuolunmaz maddələrdən qaçmaq lazımdır.
Qırmızı şərab (orta dozada)
Spirtin hormon səviyyəsinə təsiri mübahisəlidir.. Bəzən bir stəkan qırmızı şərab içən insanlarda daha az stress və kortizol olur.
Bununla birlikdə, alkoqoldan sui-istifadə və ya daha az sağlam spirtli içki seçimi hormonal pozğunluğa və estrogen səviyyəsinin artmasına, testosteron səviyyəsinin azalmasına və insulinin həssaslığının azalmasına səbəb olur. Buna görə təmiz şərab qəbul etməyi tövsiyə edirik.
Spirt istehlakını sağlıqlı qida ilə birləşdirmək və sui-istifadə etməmək vacibdir.
Düzgün qidalanma həyatımızın bütün sahələrinə təsir göstərən hormonal balansı qorumaq üçün mühüm amillərdən biridir.
enerji səviyyəsi;
idrak və fiziki performans;
iştah və aclıq;
motivasiya və əhval;
yuxu və oyaqlıq;
yağ və əzələ kütləsinin miqdarı;
maddələr mübadiləsi və enerji xərclənməsi;
immunitet funksiyası və xəstəlik riski.
Hormonları qida ilə balanslaşdırmaq üçün qidalanmanı 4 əsas yolla tənzimləməlisiniz:
1. Hormonların istehsalı üçün xammal hesab olunan məhsullar qəbul edin;
2. Orqanizmin artıq hormon metabolizmasına kömək edən qida maddələrini əldə edin;
3. Lazımi vaxt lazımi miqdarda kalori alın;
4. Qan şəkərini artıran və metabolik hormonların istehsalını pozan qidaları xaric edin.
Hormonal balansı qorumaq, çəki itkisini sürətləndirmək, enerji səviyyəsini artırmaq, ümumi gümrahlıq və idman fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün menyuya daxil edilməli olan məhsulları nəzərdən keçirməyi təklif edirik:
"Çiçəkli" tərəvəzlər
Milli.Az medicina.az-a istinadən bildirir ki, "Çiçəkli" tərəvəzlər, o cümlədən gül kələm və brokkoli orqanizmdən artıq estrogenin çıxarılmasına kömək edən aktiv maddələr ehtiva edir, buna görə də xərçəng əleyhinə məhsullar hesab olunur.
Onların tərkibində hormonların sintezi üçün lazım olan çox sayda vitamin və minerallar, insulin balansını və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün lazım olan antioksidanlar var.
Brokkoli və gül kələminin ən məşhur xırtıldayan tərəvəz olmasına baxmayaraq, eyni faydaları ağ kələm, Brüssel kələmi və digər yarpaqlı göyərtilərdən əldə etmək olar.
Limon və digər sitrus meyvələri
Limon və digər sitrus meyvələrində qaraciyərdə fermentlərin istehsalını artıran, estrogenin metabolizmasına və ifraz olunmasına kömək edən bir çox limonen (D-limonene) var.
Bundan əlavə, tərkibində C vitamini var, bu da gərgin məşq kimi stressdən sonra artıq kortizolu çıxarmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan qidalar limon, lumu, qreypfrut və portağaldır. Bunlar hormonları tarazlaşdırmağa kömək edir və əlavə maddələrin təsiri artırmaq üçün əla vasitədir.
Estrogen metabolizmasını yaxşılaşdırmaq üçün D-limonene əlavəsi qəbul edilməlidir.
Qatıq və mayalanmış qidalar
Fermentasiya olunmuş qidalarda yüksək karbohidrogen istehlak etdikdən sonra qan şəkərini və insulin səviyyəsini aşağı salan faydalı probiyotik bakteriyalar var.
Probiyotiklər kortizol istehsalını azaltmağa kömək edir, neyrotransmitterlərə müsbət təsir göstərir. Neyrotransmitterlər-enerji səviyyəsinə və əhval-ruhiyyəyə təsir edən hormonlarla eyni dərəcədə işləyir.
Tövsiyə olunan qidalar, yüksək keyfiyyətli qatıq, pendir, xama və kefir kimi probiotikləri ehtiva edən digər qidalardır.
Balqabaq, turşu zəncəfil kimi tərəvəzlər yeməklər üçün ədviyyat kimi istifadə edilə bilər.
Qarağat və albalı
Qarağat və digər bu kimi tünd rəngli giləmeyvələrin tərkibində insulin istehsalını yaxşılaşdıran, hormonların istehsalına isə pis təsir göstərən iltihabın markerlərini azaldan bir çox antioksidan var.
Başqa giləmeyvələr də hormonal tarazlığa unikal təsir göstərir, məsələn, albalı yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıran - melatoninin istehsalını artırır.
Çiyələk, qara qarağat, moruq, çiyələk kimi nadir giləmeyvələr çox qəbul edin. İnsulinin həssaslığını artırır. Yulaf kəpəyi və qan şəkərinin səviyyəsini artıran digər yüksək karbohidrogenlərə əlavə edilə bilər.
Effektini artırmaq üçün əlavə suyu və ya toz şəklində də qəbul edə bilərsiniz. Yuxusuzluqla mübarizə üçün albalı suyu içmək çox faydalıdır.
Yaşıl çay
Mütəmadi olaraq yaşıl çay içən insanlarda xərçəng riski daha az olur.
Yaşıl çay antioksidanları insulin siqnalını və kortizol səviyyəsini aşağı salır, stressi azaldır və qan şəkəri balansını tənzimləyir.Çaya şəkər əlavə etmək olmaz, çünki insulinin faydalı təsirlərini neytrallaşdırır.
Avokado, zeytun və hindistan cevizi
İnsanların əksəriyyəti bu bitkiləri tərəvəz ilə əlaqələndirirlər, baxmayaraq ki, əslində hormonal balans üçün lazım olan çox miqdarda yağ və faydalı qida ehtiva edir - maqnezium, B vitaminləri və C vitamini bunlardan yalnız bir neçəsidir.
Bundan əlavə, onlar insulin siqnalını və kortizol səviyyəsini aşağı salan iltihabı və yağları azaltmaq üçün optimal bir antioksidant dəsti ehtiva edir.
Qəbulu haqqında göstərişlər: İnsulin reaksiyasını azaltmaq, həzminizi yavaşlatmaq və qan şəkərinizi azaltmaq üçün yüksək karbohidrogenlərlə birlikdə sağlam yağlar yeyin.
Paxlalı bitkilər
Mərci və digər paxlalı bitkilər çox miqdarda lif, antioksidanlar və bitki mənşəli protein ehtiva edir. Bu birləşmə insulinə həssaslığı effektli dərəcədə yaxşılaşdırır və qlükoza səviyyəsini aşağı salır.
Bundan əlavə, onların tərkibindəki lif artıq estrogenin çıxarılmasına kömək edir. Ağ lobya, kortizolu, fosfatidilserini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan maddə ehtiva edir.
Mərci, noxud və digər lobya (qara, lobya, qırmızı, ağ və s.) - bunlar iltihabın azalması və sağlamlıq mənbəyidir. Ədviyyatlarla (darçın, kimyon, zerdeçal) bişirin, salatlarda və ya tərəvəz əlavə etməklə bişirin.
Tünd Şokolad
Çox tünd şokolad antioksidanları (70 faizdən çox kakao) hormonal balans üçün bir sıra faydalı təsir göstərir:
serotonin səviyyəsini artırır və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
iltihabı azaldır və insulin həssaslığını artırır;
artan kortizolun tənzimlənməsi üçün çox vacib olan yeməyin həzmini və assimilyasiyasını tənzimləyir.
Mütəxəssislər şokoladın optimal dozasını hələ təyin etmədiyi üçün qoruyucu polifenolların səviyyəsini artırmaq üçün menyuya ən azı 70 % kakao olan bir və ya iki dilim şokolad daxil etməyi məsləhət görür.
Süni dadlandırıcılar və ya qarğıdalı siropu fruktoza kimi arzuolunmaz maddələrdən qaçmaq lazımdır.
Qırmızı şərab (orta dozada)
Spirtin hormon səviyyəsinə təsiri mübahisəlidir.. Bəzən bir stəkan qırmızı şərab içən insanlarda daha az stress və kortizol olur.
Bununla birlikdə, alkoqoldan sui-istifadə və ya daha az sağlam spirtli içki seçimi hormonal pozğunluğa və estrogen səviyyəsinin artmasına, testosteron səviyyəsinin azalmasına və insulinin həssaslığının azalmasına səbəb olur. Buna görə təmiz şərab qəbul etməyi tövsiyə edirik.
Spirt istehlakını sağlıqlı qida ilə birləşdirmək və sui-istifadə etməmək vacibdir.
