Azərbaycan Respublikasının Qida Təhlükəsizliyi Agentliyinin (AQTA) “AQTA maarifləndirir” rubrikası davam edir. Rubrika çərçivəsində AQTA və Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun (AQTİ) mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanan maarifləndirici materiallar, sağlam qidalanma ilə bağlı tövsiyələr, ölkədə qida təhlükəsizliyinin təmin olunması ilə bağlı zəruri məlumatlar oxucuların diqqətinə çatdırılır. Foodinfo.az xəbər verir ki, AQTİ-nin Keyfiyyətə nəzarət departamentinin mütəxəssisi Gülnarə Quluzadənin hazırladığı budəfəki maarifləndirici mövzu qlikemik indeks haqqındadır.
Qlikemik indeks karbohidrat ehtiva edən qidaların orqanizmdə qan şəkərini nə qədər artırdığını təyin edən ölçüdür. Qeyd edək ki, karbohidratlar şəkər, nişasta və lif formasında olur. Gündəlik qida rasionunda karbohidratın 45-65 % yer tutması tövsiyə edilir. Əsaslı qida qəbul edilən zaman orqanizm şəkər və nişasta molekulalarını hüceyrələrin əsas enerji mənbəyi sayılan qlükozaya çevirir. Belə ki, mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz edilən iki əsas hormon qan dövranındakı qlükozanı tənzimləməyə kömək edir. İnsulin hormonu qlükozanı qandan hüceyrələrə aparır. Qlükaqon hormonu isə qan şəkərinin (qandakı qlükoza) səviyyəsi aşağı olduqda qaraciyərdən qlükozanın sərbəst buraxılmasına kömək edir. Bu proses orqanizmin enerjisini qoruyur və qan şəkərində təbii tarazlığı təmin edir. Müxtəlif növ karbohidrat əsaslı qidalar orqanizmin onları hansı müddətə həzm etməsinə və qlükozanın qan dövranına nə qədər sürətlə daxil olmasına təsir edən xüsusiyyətə malikdir. Hər hansı bir qidanın qlikemik indeksi nə qədər az olarsa, qan şəkəri səviyyəsinə o qədər az təsir edə bilər. Belə ki, qlikemik indeks aşağı olan qidalar yavaş-yavaş və davamlı olaraq qlükozanı orqanizmə buraxır. Lakin qlikemik indeks yüksək olan qidaları istehlak edərkən bu proses sürətlə həyata keçirilir.
Qlikemik indeks dəyərinə görə gündəlik rasionda qidaları düzgün seçmək sağlam şəkildə çəkini azaltmağa və ya normal bədən kütləsini qorumağa, normadan artıq qan şəkərini və orqanizm üçün zərərli hesab edilən xolesterolun (LDL) azalmasına kömək edir. Qlikemik indeksə təsir göstərən faktorlara qidanın tərkibi, bişirilmə üsulu, meyvə-tərəvəzlərin istehlaka uyğun olması və bir neçə emal prosesindən keçməsi daxildir.
Qidalar aşağı, orta və ya yüksək qlikemik indeksi olan qruplara ayrılır və 0-100 arası ölçü parametrinə görə sıralanır:
- Aşağı qlikemik indeks: 1 – 55. Yaşıl tərəvəzlər, əksər meyvələr, çiy yerkökü, lobya, noxud, mərci və s.
- Orta qlikemik indeks: 56 – 69. Şirin qarğıdalı, banan, çiy ananas, kişmiş, yulaf, yulaf kəpəyi və ya çovdar çörəyi və s.
- Yüksək qlikemik indeks: 70 və daha yüksək. Ağ düyü, ağ çörək, kartof və s.
Təbiətdə olduğu kimi istehlak edilən qidalar emal prosesindən keçmiş qidalara nisbətdə daha aşağı qlikemik indeksə sahibdir. Lakin bu dəyərə bir neçə faktor təsir edə bilər:
- Hazırlanma. Yağ, lif və turşu (limon suyu və ya sirkə) kimi məhsullar qlikemik indeksi azaldır. Makaron kimi nişasta əsaslı qidalar çox bişirilərsə, qlikemik indeksi bir o qədər yüksək olacaqdır.
- Yetişmə. Banan kimi meyvələr yetişdikcə qlikemik indeksi yüksəlir.
- Eyni zamanda istehlak edilən digər qidalar. Yüksək qlikemik indeksə malik olan qidanı aşağı səviyyəli qidalarla birləşdirərək ümumi qlikemik indeksi azaltmaq mümkündür.
Lakin unutmayın ki, bir qidanın aşağı qlikemik indeksə sahib olması onun sağlam və ya daha çox istehlaka uyğun olduğu mənasına gəlmir. Məsələn, kartof çips yulaf unundan daha az qlikemik indeksə malikdir və təxminən yaşıl noxudla eynidır. Ancaq yulaf sıyığı və yaşıl noxudda daha çox qidalı maddələr vardır. Bununla yanaşı, porsiyanın ölçüləri də əhəmiyyətlidir. Aşağı qlikemik indeksli qidaları böyük porsiyalarla istehlak etmək tövsiyə olunmur.
Aşağı qlikemik indeksə malik qidaların orqanizm üçün bir sıra faydası var:
- Qan şəkərinin tənzimlənməsi: Bir çox tədqiqatlara əsasən, aşağı qlikemik indeksə malik pəhrizin tətbiq edilməsinin 2-ci tip şəkərli diabeti olan xəstələrdə qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığı və idarə edilməsinə müsbət təsir göstərdiyi aşkar edilib.
- Çəkinin müvəqqəti azalması: Bəzi araşdırmalar göstərir ki, aşağı qlikemik indeks əsasında olan pəhriz çəki itkisinə kömək edə bilir.
- Xolesterol səviyyəsinin azaldılması: Aşağı qlikemik indeksə malik qidaların istehlakı həm ürək-damar xəstəliyi riskini azaldır, həm də zərərli (LDL) xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir.
Qidaların qlikemik indeksi aşağıdakı cədvəldə qeyd olunub:
| Qidalar |
Qlikemik indeks (qlükoza = 100) |
| Unlu və qənnadı məmulatları |
|
| Ağ buğda çörəyi |
75 ± 2 |
| Tam buğda çörəyi |
74 ± 2 |
| Xüsusi taxıl çörəyi |
53 ± 2 |
| Mayasız buğda çörəyi |
70 ± 5 |
| Qarğıdalı tortilla |
46 ± 4 |
| Ağ düyü, qaynadılmış |
73 ± 4 |
| Qəhvəyi düyü, qaynadılmış |
68 ± 4 |
| Arpa |
28 ± 2 |
| Şirin qarğıdalı |
52 ± 5 |
| Spagetti, ağ |
49 ± 2 |
| Düyü əriştə |
53 ± 7 |
| Meyvə və meyvə məhsulları |
|
| Alma |
36 ± 2 |
| Portağal |
43 ± 3 |
| Banan |
51 ± 3 |
| Ananas |
59 ± 8 |
| Manqo |
51 ± 5 |
| Qarpız |
76 ± 4 |
| Xurma |
42 ± 4 |
| Şaftalı konservləşdirilmiş |
43 ± 5 |
| Çiyələk mürəbbəsi |
49 ± 3 |
| Alma şirəsi |
41 ± 2 |
| Portağal şirəsi |
50 ± 2 |
| Tərəvəzlər |
|
| Kartof, qaynadılmış |
78 ± 4 |
| Kartof püresi |
87 ± 3 |
| Kartof qızartması |
63 ± 5 |
| Yerkökü qaynadılmış |
39 ± 4 |
| Şirin kartof qaynadılmış |
63 ± 6 |
| Balqabaq qaynadılmış |
64 ± 7 |
| Tərəvəz şorbası |
48 ± 5 |
| Süd və süd məhsulları |
|
| Süd, tam yağlı |
39 ± 3 |
| Süd, yağsız |
37 ± 4 |
| Dondurma |
51 ± 3 |
| Qatıq, meyvə |
41 ± 2 |
| Soya südü |
34 ± 4 |
| Düyü südü |
86 ± 7 |
| Paxlalılar |
|
| Noxud |
28 ± 9 |
| Lobya |
24 ± 4 |
| Mərci |
32 ± 5 |
| Soya lobya |
16 ± 1 |
| Qəlyanaltı |
|
| Şokolad |
40 ± 3 |
| Popkorn |
65 ± 5 |
| Kartof krakerlər |
56 ± 3 |
| Alkoqolsuz içki / soda |
59 ± 3 |
| Düyü krakerləri |
87 ± 2 |
| Şəkərlər |
|
| Fruktoza |
15 ± 4 |
| Saxaroza |
65 ± 4 |
| Qlükoza |
103 ± 3 |
| Bal |
61 ± 3 |
