axşı süfrə həm dadlı, həm doyurucu, həm də ağır olmayacaq şəkildə təşkil edilə bilər. Foodinfo.az “Çempionat”-a istinadla xəbər verir ki, nutrisionist və qidalanma davranışının korreksiyası üzrə mütəxəssis Nikolay Miller bayram süfrəsi üçün “qızıl dəst”ini təqdim edib.

Tərəvəzlərlə başlamaq
Təzə, mayonezsiz tərəvəz salatları minimal kalori (100 q-da 30–50 kkal), maksimum lif və vitamin təmin edir. Lif mədədə həcm yaradır və doyma hissini sürətləndirir. Miller tərəvəz salatına xiyar, pomidor, bolqar bibəri, göyərti və turp əlavə etməyi tövsiyə edir. Sürüşkən zövq üçün salata zeytun yağı, limon suyu və bir qədər balzamik sirkə əlavə etmək olar. Salatı təqdim etməzdən əvvəl qarışdırmaq daha yaxşıdır ki, təzə və xırtıldayan qalsın.

Sağlam balıq
Sobada bişirilmiş balıq bayram süfrəsi üçün ideal variantdır. Lax, alabalıq və ya dorada yüksək keyfiyyətli zülal və omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir, 100 q-da yalnız 150–200 kkal var. Miller qeyd edir ki, 180 °C-də bişirmək qidalanma dəyərlərini qoruyur və qızartma zamanı yaranan zərərli maddələr əmələ gəlmir. Həftədə iki porsiya yağlı balıq ürək-damar xəstəlikləri riskini təxminən 20% azaldır.

Toyuq və hinduşka: yüngül zülal
Pişmiş quş əti (100 q-da 25–30 q zülal) mədə-bağırsağa ağır yük yaratmadan doyurucu olur. Hinduşka triptofan, B6 vitamini və selenlə zəngindir. Əti qatıq, sarımsaq və ədviyyatlarla marinad edib 180–190 °C-də, daxili temperatur 74 °C olana qədər bişirmək lazımdır. Dəri götürüldükdə əlavə 100–150 kkal azalır. Porsiya optimal olaraq 120–150 q təşkil etməlidir və tərəvəz salatı ilə təqdim oluna bilər.

Günah hissi olmadan desert
Yoqurtlu meyvə salatı (kivi, portağal, alma, nar) porsiyada yalnız 100 kkal təmin edir və liflərlə birlikdə prebiyotiklər də verir. Darçın ilə bişirilmiş almalar da şəkərsiz və həzm üçün faydalıdır; pektin həzm sistemini yumşaq şəkildə stimullaşdırır.

Millerin yüngül bayram süfrəsi qaydaları:

  • Süfrəyə tərəvəzlərlə başlayın; onlar temp yaradır.

  • Sonra zülallı yeməyə keçin – balıq və ya hinduşka.

  • Yeməklər arasında su için.

  • Yavaş yeyin; yemək üçün 20–30 dəqiqə ayırın.

  • Porsiyaları adi nahardan böyük etməyin.

Mütəxəssis vurğulayır ki, bu yanaşma həm bədən üçün təhlükəsizdir, həm də aclıq hissini idarə etməyə, enerji və rahatlığı saxlamağa kömək edir.